手相健康线图解:小肚子怎么减 吃的少不如吃的巧_+运动注意全民健康网

来源:百度文库 编辑:作业大巴 时间:2019/11/20 23:21:34

 

  为了减肥节食,我们几乎拒绝了所有的肉类,而这种关键的营养素,就在这种无休止的节食过程中悄悄地流失掉了,效果还不明显,怎么才能减掉小肚子呢?

  谁是燃烧小腹脂肪的

  这种神秘的物质就是——白氨酸(亮氨酸),氨基酸的一种,对调控体重特别重要。当你适当地摄入白氨酸时,它就能令细胞内产生深刻的生物化学变化,让热量的吸收降低16%。尤其是正餐之间的零食,白氨酸能让它的热量摄入减少

  81%。如果你每日至少摄入3200毫克白氨酸或食用100克富含白氨酸蛋白质的谷物食品,你的减肥效果将提高一倍。

  研究表明,白氨酸能刺激人体皮下脂肪的燃烧,用它来针对皮下脂肪“丰厚”的小腹是最拿手不过了。每天保证足够的白氨酸摄入量,就能将顽固的皮下脂肪消除干净。

  1分钟测验:你是否缺乏白氨酸?

  如果你每天与下列3种或3种以上的症状做斗争,那么答案是——你缺乏白氨酸。

  ●疲乏●头痛●肌肉软弱或抽筋、痉挛●头昏眼花●情绪忧郁●急躁易怒●头脑混沌●时常受感染●伤口痊愈慢

  最佳白氨酸食物

  白氨酸居然具有如此神奇的减肥功效,那么,快来看看你应该从哪些食物中摄入它吧!红肉:如牛肉、羊肉、猪肉。坚果:大杏仁、核桃、腰果等。

  豆类:大豆、豌豆、绿豆、黑豆等。脱脂牛奶:脂肪含量低于或等于0.5%的牛奶。糙米:只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。你的收腹食谱

  一份富含白氨酸蛋白质的菜肴(如红肉、鱼、酸奶鸡蛋和坚果果仁),并配以杂粮主食或热量极低的水果和蔬菜。

  比如,140克鸡脯肉和微煎的蘑菇,配以半碗的绿叶菜色拉(用一汤匙橄榄油、柠檬汁调味品凉拌)。  

  DIY你的收腹饮品

  聪明的你也许会发现,白氨酸含量丰富的许多食物,热量都不低。所以,你也可以用蛋白粉来调制冰爽可口的减肥饮品,既保证了白氨酸的摄入,又不用热量过剩。

  香蕉口味:200毫升脱脂牛奶或豆奶、两勺香草蛋白粉、2~4小块方冰、半根香蕉、1/8汤匙黑胡桃仁、几滴香草精和少量肉桂,放入搅拌机打碎搅拌。

  菠萝口味:200毫升脱脂牛奶或豆奶、两勺香草蛋白粉、2~4小块方冰、一杯冰镇菠萝块、1/8汤匙椰子汁、1/4汤匙橙汁,放入搅拌机打碎搅拌。

  咖啡口味:200毫升脱脂牛奶或豆奶、两勺巧克力蛋白粉、两汤匙速溶咖啡粉、半根香蕉和少量(肉桂)桂皮,放入搅拌机打碎搅拌。TIPS

  贴心提醒:调制这些饮品时最好把搅拌机调到低速档,将所有材料搅拌均匀,然后逐渐提高搅拌速度,直到将它搅拌成你所需的浓度为止。这样调制出来的饮品,会是呈乳脂状的奶昔,喝起来口感更佳。 

  1、提高你的姿势

  如果你懒散,你的胃也会懒散。所以只要姿势保持正直,你在不经意间、在不需要流一滴汗水的情况下就可以完成腹部的锻炼!

  为了使站着的时候获得更好的姿势,从上到下应依次对齐:耳朵与肩膀对齐,肩膀与臀部对齐,臀部与膝盖对齐,膝盖与脚踝对齐。使得肩膀的前部就像是挂在一个衣架上,而不是挂在一个挂钩上。肚脐和脊柱保持一致,体重落在大脚趾球和脚后跟上。
 

  2、全身运动

  不要一味的注重对腹肌的锻炼而忽略了身体其他地方的肌肉。你的核心肌肉还包括了你的臀部肌肉和背部肌肉。例如,普拉提健身操就是一种锻炼到核心肌肉的方式,加上了对手臂和腿的全身的锻炼,这种锻炼可以加强对腹部和其他更多部位的锻炼。
 

  3、尝试划艇运动

  直立,双脚分开。手指交叉,牢牢抓紧。呼气,将连着的手掌、手臂、肩膀和胸部扫向左边,好像“划艇”一样。同时举起左膝朝向右边。吸气,回复到刚开始的姿势。呼气并且向右做运动。交替着做20个回合。

  4、猫踢腿

  双脚并拢站立,双手像机翼般张开。呼气,右腿向前举起。同时像猫一样将手臂绕在肩膀前方。肚脐要像给脊柱那里施力一样。吸气,打开背部,回复到刚开始时的姿势。用左腿重做一次。交替做20回合。

  5、尝试普拉提的拉链

  脚跟并拢站立,脚趾头稍稍向外。手臂向上,双手并在一起位于下巴下方。呼气,手臂向下压,使得手掌和手臂很靠近身体。同时,脚跟离地,脚趾立在地面上。保持这个“顶部”的姿势2秒钟,吸气然后回复到刚开始的姿势。腹肌“向内向上”的运动,手臂向下。做20个回合。

  6、改变你的饮食

  你可以等到太阳下山了再做腹部的运动,但是如果你的腹部有了额外的脂肪,那么即使你有强壮的腹肌也是看不出来的。为了减少腹部的额外脂肪,你不得不去看看你吃了些什么,以及做了些什么运动。换句话说,少吃多运动,尽量消耗你储备的卡路里资本。

  7、道具都是可选的

  健身球、健美带、弹力绳或是健身馆的会员卡都是很好的收腹工具,但是它们不是强健你的腹肌的必需品。即使在你的日常生活中——散步的时候,在杂货店排队的时候,或者在社交活动的酒会上——你都可以通过站直,调节腹部呼吸来对腹肌进行锻炼。

  8、设定现实的目标

  你的基因可能对你的体型起了作用,但是不要把那个当做是你放弃减肥或者不节制饮食的借口。你的目标应该是关注你的身体、并且具有现实意义的,而不是理想化的图像。明星们的小腹可以激励你,但是你也不要指望演变成她们。

  9、要从容

  想要收腹并没有快速的方法。你应该慢慢地计划并且稳定的发展,准备好迎接挫折和失败。奖励来源于时间以及稳定性。