蔡洪光手诊第11集:七招轻松减掉多余脂肪:芭蕾提踵、双腿夹书本

来源:百度文库 编辑:作业大巴 时间:2019/11/13 18:46:09

七招轻松减掉多余脂肪:芭蕾提踵、双腿夹书本

2012年02月04日 15:22 来源:羊城晚报 参与互动(0)12

  去年,李湘成功减肥40斤、芙蓉姐姐据说也减了85斤……新一年,胖姐妹们要趁开春着手减肥,好在夏季展露迷人身段。专家表示,最健康的减肥方法就是通过饮食和运动,城市女性大多数运动不够,局部肥胖较为明显,而局部减肥要讲究方法,首先调整自己体态,其次学会锻炼“懒惰”肌肉,就可以轻松达到减肥塑形的目的。

  熟女误区:盲目锻炼收效甚微

  虎背熊腰、拜拜肉、大肚腩、大象腿……30岁以上的女性极易出现局部肥胖的情况。广州力美健王府井女子瑜伽馆资深教练李华敏表示,这说明大多数熟女不怎么爱锻炼,再者这些部位特别容易贮存脂肪,肌肉属于“懒惰”型肌肉,不容易参与运动。

  那么如何才能改变这种状况呢?爱美的陈小姐计划了一套办法,准备每天晚上在床上做50个仰卧起坐,坚持了一个月之后,她发现自己的小肚腩并未改善,看不到效果,于是她也准备放弃了。

  “其实,陈小姐就是因为锻炼方法不对,腹部懒惰肌肉未被激活,因而收效甚微。”李华敏介绍,“光做这个动作收效并不明显,有可能会让脖子、腰部肌肉受伤,因为传统的仰卧起坐(抱头压脚)都是脖子、腰、大腿用力,实际上腹部肌肉发力并不大,在挺腰勾腿过程中完成坐起的动作,这样一来,髂腰肌过度发力,常常会导致大腿根部变粗。”

  可见,针对局部的减肥,盲目练习一个动作,做一百次都没有效果,反而有可能受伤。专家表示,局部减肥的前提是体态调整,只有体态改善了,背部、腰部、腹部、大腿内侧等懒惰肌肉得到激发,再针对性的练习各种动作才会达到事半功倍的效果。

  体态调整锻炼懒惰肌

  一招:消灭虎背

  办法:淑女姿势

  现代女性伏案工作时间长,所以很多人都是含胸驼背。这种姿势背部肌肉没有出力,因而人不够挺拔,也容易形成虎背。对付虎背最好的办法就是学淑女,无论你坐、立、行,都要把双肩打开,把背部的肩胛适当向中间收紧,然后努力地向下沉肩。背部肌肉得到了锻炼,虎背能得到显著改善。这个简单的动作还能让你的脖子立即就变长了,要保持这个体态形成习惯哦。

  二招:减掉拜拜肉

  办法:胳臂下夹本书

  坐立位,打开双肩,收紧背部肩胛,双臂向中间夹紧,最好能夹紧一本书,这样上臂就能用上力了,不信你摸一摸,上臂肌肉绷得紧紧的。这个动作看似简单,但做起来很是吃力,夹10分钟就会让你的“拜拜肉”发酸,但别紧张,几天后酸痛自然消失。

  三招:提拉下垂臀

  办法:瑜伽虎式

  跪姿,双手支撑。收腹以保护腰椎,一条腿做臀部收缩的后踢动作。速度不要太快,尽量控制着用臀发力哦。每条腿重复20次左右。

  四招:平复小肚腩

  办法:分三步走

  平时腹部肌肉很难得到锻炼,所以女性最容易在这个部位堆积脂肪。收紧腹部肌肉,平复小肚腩,需要三个步骤———

  1、调整骨盆到中立位,既不要骨盆前倾也不要后仰。

  2、腹部肌肉激活,例如做挺胸收腹。

  3、针对腹部肌肉的锻炼:静力支撑。这个动作一般人坚持不了多久,1分钟左右就能让腹部微微发热、发酸,这说明腹部脂肪正在燃烧,肌肉正在用力。

  提醒:每次在锻炼腹部肌肉的时候都按照这三步走,一天一次,不过1个月,小肚腩肯定有改善。

  五招:勾勒水桶腰

  办法:瑜伽风吹树式

  双腿并拢,双臂自然下垂。吸气,抬起一侧手臂夹紧同侧耳朵,呼气身体向反方向侧弯。保持4-6次呼吸交换方向。

  六招:改造O型大象腿

  办法:手法按摩、双腿夹书

  大腿粗壮,还是O型腿,说明平时大腿内侧力量不足。针对这种情况,教练会先用手法按摩,帮助腿部外侧肌肉放松,然后取坐立位,双腿夹书的办法来促进大腿内侧肌肉用力,脂肪烧掉了还塑造了肌肉形态,从而改善O型大象腿。

  七招:塑造匀称小腿

  办法:芭蕾提踵训练

  小八字站位,提踵训练。保持身体挺拔直立,双手可以扶住把杆或桌子。重复20次左右后,做小腿伸展。一条腿直膝向前勾脚伸直,足跟触地,努力往回勾脚尖,保持15-20秒的静止状态即可。不做这个伸展小腿容易变粗哦。

  教练支招:

  上臂、背部、腹部、腰部、大腿这些地方容易堆积多余的脂肪,故要多锻炼这些部位的懒惰肌肉,才可以轻松达到减肥塑形的目的。(记者 张华)